Meski mereka mungkin berbeda dalam lemak, vitamin, dan kandungan nutrisi lainnya, dalam hal karbohidrat mereka hampir sama.
Kalau beda-beda tapi ternyata karbonya sama aja.. gunanya diet apa dong? Pertama-tama, karbohidrat adalah kategori nutrisi untuk gula dan molekul yang dipecah oleh tubuh kita untuk membuat gula.
Richard J. Wood dalam Ted-Ed "What are carbohydrates?" Pada 11 Januari 2016 silam menjelaskan karbohidrat bisa sederhana atau kompleks, tergantung pada strukturnya.
Ada yang dinamakan gula sederhana, atau monosakarida. Glukosa, fruktosa, dan galaktosa semuanya adalah gula sederhana. Tautkan dua di antaranya bersama-sama, maka kita mendapatkan disakarida, laktosa, maltosa, atau sukrosa.
Karbohidrat kompleks, di sisi lain, memiliki tiga atau lebih dari gula sederhana yang dirangkai menjadi satu. Karbohidrat kompleks dengan tiga hingga sepuluh gula yang tertaut adalah oligosakarida.
Mereka yang memiliki lebih dari sepuluh adalah polisakarida.
Selama pencernaan, tubuh Sobat memecah karbohidrat kompleks menjadi blok pembangun monosakarida, yang dapat digunakan sel kita untuk energi. Jadi ketika kita makan makanan yang kaya karbohidrat, kadar gula dalam darah kita (biasanya sekitar satu sendok teh), naik.
Tetapi saluran pencernaan kita tidak merespons semua karbohidrat dengan cara yang sama.
Misalkan pati dan serat. Keduanya polisakarida, sama-sama berasal dari tumbuhan, sama-sama terdiri dari ratusan hingga ribuan monosakarida yang disatukan, tetapi mereka disatukan secara berbeda, dan itu memiliki efek beda dari yang mereka miliki.
Pati, yang sebagian besar disimpan tumbuhan untuk energi di akar dan biji, molekul glukosa disatukan oleh ikatan alfa, yang sebagian besar mudah dibelah enzim di saluran pencernaan kita.
Tetapi dalam serat, ikatan antara molekul monosakarida adalah ikatan beta, tidak dapat dipecah oleh tubuh. Serat juga bisa menjebak beberapa pati, mencegahnya dibelah, menghasilkan sesuatu yang disebut pati resisten.
Makanan tinggi pati seperti kerupuk dan roti putih, mudah dicerna, dengan cepat melepaskan banyak glukosa ke dalam darah kita, persis seperti yang akan terjadi jika minum sesuatu yang tinggi glukosa seperti soda. Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, menaikkan kadar gula dalam darah kita.
Soda dan roti putih memiliki indeks glikemik yang sama karena memiliki efek yang sama pada gula darah kita. Tetapi, ketika kamu makan makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, ikatan beta yang tidak dapat dicerna tersebut memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah. Makanan tersebut memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, dan makanan seperti telur, keju, dan daging memiliki indeks glikemik terendah.
Ketika gula bergerak dari saluran pencernaan ke aliran darah, tubuh Sobat mulai bertindak untuk mentransfernya ke jaringan di mana ia dapat diproses dan digunakan untuk energi.
Insulin (hormon yang disintesis di pankreas) adalah salah satu alat utama tubuh untuk manajemen gula.
Ketika Sobat JKPers makan dan gula darahmu naik, insulin disekresikan ke dalam darah. Ini mendorong sel otot dan lemak untuk membiarkan glukosa masuk, dan memulai konversi gula menjadi energi.
Tingkat di mana satu unit insulin menurunkan gula darah membantu kita memahami sesuatu yang disebut sensitivitas insulin. Semakin satu unit insulin menurunkan gula darah, semakin sensitif kamu terhadap insulin.
Jika sensitivitasnya menurun, dikenal sebagai resistensi insulin. Pankreas masih mengirimkan insulin, tetapi sel, terutama sel otot, semakin kurang responsif terhadapnya, sehingga gula darah gagal menurun, dan insulin darah terus meningkat.
Mengonsumsi banyak karbohidrat secara kronis dapat menyebabkan resistensi insulin, banyak ilmuwan percaya bahwa resistensi insulin menyebabkan kondisi serius yang disebut sindrom metabolik. Ini melibatkan kumpulan gejala termasuk gula darah tinggi, lingkar pinggang meningkat, dan tekanan darah tinggi. Risikonya bisa menyebabkan kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe II.
Nyatanya penelitian pada 2016 menunjukkan prevalensinya meningkat pesat di seluruh dunia. Sebanyak 32% populasi di A.S. menderita sindrom metabolik.
Peneliti Pusat Riset Biomedis BRIN, Arif Sabta Aji, dalam webinar "Cegah Gizi Lebih, Kejar Gizi Baik: Pencegahan Malnutrisi dan Risiko Metabolik melalui MBG untuk Anak Sekolah, Ibu Hamil, dan Ibu Menyusui" (21/10/2025) menyebut berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023, sekitar 46,9% orang dewasa di Indonesia mengalami sindrom metabolik.
Jadi mari kita kembali ke diet. Entah makanan kita terasa manis atau tidak, gula tetaplah gula, dan terlalu banyak karbohidrat bisa menjadi masalah. Mungkin dianjurkan melewatkan pasta, sushi roll, burrito, donat, burger, atau sandwich itu. (ALR-26)