Saat berpuasa di bulan Ramadan, kualitas makanan yang masuk ke tubuh menjadi sangat penting karena waktu makan yang terbatas. Agar tetap kuat dan sehat menjalani ibadah sepanjang hari, pilihan menu sahur dan berbuka haruslah mengutamakan keseimbangan nutrisi, bukan sekadar rasa atau porsi besar.
Sebuah riset pakar gizi dari Pakar Gizi IPB University Rekomendasikan Menu Pangan Lokal Sehat Bergizi untuk Sahur dan Berbuka menyarankan agar kita memanfaatkan pangan lokal sebagai sumber nutrisi utama. Menurut Dr. Eny Palupi dari IPB University, umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, dan talas kaya akan karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama saat berpuasa. Karbohidrat kompleks ini penting karena memberikan energi stabil sepanjang hari tanpa lonjakan gula darah yang cepat.
Dr. Eny juga menjelaskan bahwa pangan lokal lain seperti kacang hijau maupun kacang tanah bisa menjadi sumber protein nabati dan serat, sementara buah-buahan seperti pisang dan pepaya memberikan energi cepat dan vitamin penting setelah berpuasa seharian. Dengan menggabungkan komponen ini, menu berbuka dan sahur tidak hanya mengisi kembali energi tetapi juga membantu pemulihan tubuh setelah puasa panjang.
Menu Sahur: Nutrisi untuk Daya Tahan Sepanjang Hari
Sahur menjadi waktu penting untuk menyiapkan tubuh menghadapi puasa. Berdasarkan artikel yang dipublikasikan oleh Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, sahur sebaiknya diawali dengan minum cairan seperti segelas susu atau air putih sebelum masuk menu utama agar tubuh lebih cepat menerima nutrisi dan tetap terhidrasi sepanjang hari. Menu sahur yang seimbang sebaiknya terdiri dari sumber karbohidrat, protein, sayuran, dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan energi dan vitamin tubuh.
Rekomendasi menu sahur yang bernutrisi bisa berupa kombinasi nasi merah atau umbi-umbian sebagai sumber karbohidrat kompleks, telur atau tahu-tempe sebagai sumber protein, serta sayuran seperti bayam atau wortel yang kaya serat dan mikronutrien. Minum air yang cukup juga sangat dianjurkan untuk mencegah dehidrasi sepanjang hari puasa.
Menu Berbuka: Cara Memulai dan Melanjutkan Makan dengan Sehat
Ketika adzan Maghrib berkumandang, tubuh membutuhkan makanan yang mudah dicerna untuk mengembalikan energi yang hilang. Praktik tradisional membuka puasa dengan kurma dan air putih selain mengembalikan kadar gula darah dengan cepat, juga memberikan serat dan nutrisi alami yang dibutuhkan setelah seharian puasa. Informasi kesehatan dari berbagai sumber di Indonesia menyarankan membatalkan puasa dengan tepat terlebih dahulu, seperti minum air putih dan makan sedikit kurma baru dilanjutkan dengan makan utama yang seimbang.
Menu berbuka sehat dapat mencakup sepiring nasi atau pengganti nasi, lauk yang kaya protein seperti ikan atau tahu, sayuran, serta buah sebagai pencuci mulut. Pilihan makanan yang kaya serat dan rendah lemak membantu pengosongan lambung secara perlahan tanpa memberatkan pencernaan setelah berpuasa.
Kiat Menjaga Nutrisi Selama Ramadan
Selain memilih makanan yang tepat, beberapa pendekatan praktis berikut ini juga dapat membantu tubuh tetap sehat dan bertenaga:
1. Batasi konsumsi gula tambahan dan minuman manis, karena terlalu banyak gula dapat memicu lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang tajam. Seperti diingatkan oleh pakar gizi, konsumsi minuman manis berlebihan selama Ramadan sebaiknya dikontrol agar ruang bagi makanan bernutrisi lebih penting tetap tersedia dalam porsi makanmu.
2. Kurangi makanan tinggi lemak dan terlalu pedas, karena jenis makanan ini cenderung membuat perut tidak nyaman dan bisa memicu gangguan pencernaan saat berpuasa.
3. Perhatikan hidrasi, karena dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan gangguan konsentrasi. Memastikan asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka menjadi kunci agar tubuh tetap berfungsi optimal.
Menyusun menu yang bernutrisi untuk sahur dan berbuka puasa bukan hanya soal makanan yang enak, tetapi tentang memberi tubuh nutrisi seimbang dan energi yang stabil selama periode puasa panjang. Dengan memperhatikan komposisi karbohidrat kompleks, protein, serat, serta cairan yang cukup, tubuh bisa tetap kuat, stabil secara metabolik, dan mendukung aktivitas harianmu di bulan Ramadan.
Kunci utamanya adalah memilih makanan yang membantu tubuh bertahan dan pulih dengan baik, bukan sekadar memuaskan selera sesaat. *(NM)
Referensi: